Mėnuo: 2025 rugsėjo

Treniruotės tai ne tik prakaitas ir krūviai. Tai menas ir mokslas, kurį reikia valdyti. Deja, net ir profesionaliame sporte pasitaiko klaidų, kurios gali sugadinti sportininko karjerą arba užkirsti kelią pasiekti aukščiausią lygį.

Šiame straipsnyje dalinuosi 5 dažniausiai pasitaikančiomis treniravimo klaidomis, kurias pats patyriau ir mačiau dirbdamas su įvairių sporto šakų atletais.

1. Per mažas treniruočių intensyvumas (užmaskuotas dideliu krūviu)

Daug treniruočių, mažai naudos, tai klasikinė klaida. Treneriai dažnai bando kompensuoti intensyvumo stoką didindami treniruočių apimtį, tačiau tai sportininko nepriartina prie varžybinės veiklos.

Šiandienos sporto mokslas pataria: geriau mažiau, bet kokybiškiau.

Pavyzdys: būdamas rutulio stūmikas 17 m. pasiekiau Lietuvos rekordą. Vietoje kokybiško darbo pradėjome treniruotis daugiau ir sunkiau, su dideliais svoriais, lėtais judesiais. Rezultatai krito, nervinė sistema nebeatlaikė, o technika prastėjo. Galų gale teko sustoti. Pamoka aiški: progresą lemia kokybė, o ne kiekybė.

2. Nepakankamas poilsis

Poilsis, tai nematomas treniruotės pratęsimas. Be jo nėra superkompensacijos ir progreso.

Pavyzdys: krepšinio komanda po laimėto pusfinalio jau kitą dieną gavo sunkią treniruotę. Nuovargis kaupėsi, nervų ir raumenų sistema nespėjo atsigauti, todėl iki pusfinalio neįvyko superkompensacija. Tuo tarpu kita komanda apsiribojo tik lengva mankšta prieš kitą dieną vykusį finalą. Rezultatas pralaimėjimas silpnesniems varžovams.

Kartais poilsis ir miegas gali duoti daugiau naudos nei papildoma treniruotė.

3. Ištvermės krūviai varžybų laikotarpiu

Varžybų metu tenisininkams prioritetas yra greitis ir galingumas, o ne ištvermė. Jei sportininkas tuo metu gauna daug ilgų krūvių, greitosios raumenų skaidulos „užmigdomos“.

Pavyzdys: dirbdamas su jaunaisiais tenisininkais pastebėjau, kad tarpsezoniu jų sprinto rezultatai nuolat gerėdavo. Tačiau prasidėjus varžyboms treniruotės tapdavo sunkesnės, ilgesnės, jose būdavo žaidžiami mačai iki visiško nuovargio. Rezultatas, per varžybas vaikai atrodė lėti, pavargę, pralaimėdavo silpnesniems varžovams, o sprinto testų rezultatai smarkiai pablogėdavo. Priežastis, varžybiniu laikotarpiu buvo taikomi ištvermės tipo intensyvūs krūviai, kurie žymiai sulėtino jų greitumą ir neužtikrino reikiamos sportinės formos.

4. Per dideli submaksimalūs krūviai

Ilgą laiką treniruojantis beveik maksimaliu intensyvumu, centrinė nervų sistema pervargsta. Kartais nuovargis gali užsitęsti mėnesiais.

Pavyzdys: 2013 m. treniruočių stovykloje darydavome po 10–11 sunkių treniruočių per savaitę. Iš pradžių stūmiau rutulį virš 18 m, bet po 3 savaičių neatsigavau net iki 17 m. Atsirado apatija, dingo motyvacija. Tuo tarpu Virgilijus Alekna stovykloje dirbo kitaip, jei jautėsi pavargęs, rinkdavosi lengvą treniruotę, baseiną ar masažą. Poilsis jam buvo darbo dalis. Ir tai buvo viena jo ilgalaikio dominavimo paslapčių.

5. Pernelyg greitas krūvio didinimas

Raumenys stiprėja greičiau nei sausgyslės. Jei per greitai padidiname svorius ir apimtį, traumos yra beveik garantuotos.

Pavyzdys 1: krepšininkas per du mėnesius priaugo 8 kg raumeninės masės, bet neparuošė sausgyslių. Rezultatas, achilo skausmas ir šlaunies dvigalvio raumens įplyšimas.

Pavyzdys 2: lengvaatlečiai po atostogų iškart pradėjo daryti pritūpimus ir mirties trauką. Nusilpę „core“ raumenys nebeatlaikė krūvio ir sportininkai pradėjo jausti nugaros skausmus.

Treniravimas nėra paprastas procesas. Tik treneriai, kurie geba pripažinti savo klaidas ir iš jų mokosi, galiausiai gali užauginti čempionus.

Išvada
Sportas nėra tik prakaito kiekis ar pakeltų svorių skaičius. Tai yra ilgalaikė strategija. Tobulėjimą lemia kokybė, tinkamas poilsis, individualizacija ir nuoseklumas.

Dauguma žmonių sportuoti pradeda be jokio įvertinimo. Atrodo, pakanka nueiti į salę ir atlikti pratimus. Tačiau tokios treniruotės dažnai būna aklos, nes vieni raumenys dirba per daug, kiti per mažai, o atliekant net paprastus judesius atsiranda gausybė kompensacijų.

Kai šios kompensacijos tęsiasi ilgą laiką, kūno sistema pereikvojama ir jos efektyvumas krenta. Atliekant tuos pačius judesius reikia vis daugiau pastangų, sąnariai, raiščiai ir raumenys apkraunami ne pagal biomechanikos principus. Tai ilgainiui sukelia savęs traumavimą. Rezultatas – sustojusi pažanga ir didėjanti traumų rizika.

Todėl JUSIS TRAINING treniruočių procesas visada prasideda nuo išsamaus funkcinio testavimo, raumenų bei sąnarių įvertinimo ir laikysenos analizės. Tik supratę, kaip juda jūsų kūnas, galime parinkti saugiausią ir efektyviausią kelią link jūsų tikslų.

Funkcinis judesių testavimas. FMS – tai pasaulyje pripažinta metodika, padedanti įvertinti judesių kokybę, mobilumo ir stabilumo balansą. Testas susideda iš septynių pratimų, kuriuos papildėme savo metodika, kad įvertinimas būtų dar tikslesnis.
Atliekami pilno pritūpimo, vienos kojos pritūpimo ant dėžės, vienos kojos vertikalaus šuolio, pečių mobilumo, tiesios kojos kėlimo, liemens stabilumo bei giliųjų pilvo preso raumenų kontrolės testai. Tai leidžia aiškiai nustatyti, kurios kūno sritys riboja judesius ar kelia traumų riziką.

Manualinis raumenų ir sąnarių testavimas. Šio etapo metu tiksliai nustatome, kokie raumenys yra sutrumpėję, kurie silpni ar neveikia tinkamai. Įvertinamos klubo rotacijos, lenkimai, šlaunies ir keturgalvio raumens ilgio amplitudės. Šie testai dažnai paaiškina, kodėl žmogus patiria nugaros, kelių ar klubų skausmus. Sportininkams tai padeda suprasti, kodėl greitis ir jėga neatsiskleidžia visu pajėgumu.

Laikysenos analizė. Laikysena, tai tarsi kūno žemėlapis, rodantis, kur slypi pagrindinės problemos. Analizė padeda suprasti, kurie raumenys pertempti ir reikalauja tempimo, kurie nusilpę ir turi būti stiprinami, o taip pat kokias kompensacijas kūnas naudoja kasdieniuose judesiuose. Maži laikysenos pokyčiai, nepakoreguoti laiku, ilgainiui gali virsti skausmais ir traumomis.

Kokia nauda jums?

• Sužinosite, ką stiprinti, ką tempti ir kaip treniruotis.
• Pažinsite savo kūną – suprasite jo stipriąsias ir silpnąsias grandis.
• Treniruotės taps efektyvesnės ir užtikrins greitesnį progresą.
• Judesiai bus taisyklingesni, kūnas laisvesnis ir stipresnis.

Apibendrinimas. JUSIS TRAINING testavimas, tai ne formalumas ar bendras pokalbis. Tai profesionali kūno diagnostika, leidžianti aiškiai įvardinti, kas riboja jūsų judesius, kas didina traumų riziką ir ką būtina daryti, kad treniruotės būtų saugios bei veiksmingos.

Tai pirmasis žingsnis į sveikesnį kūną, tvirtesnį pagrindą ir ilgalaikius sportinius rezultatus.