Mėnuo: 2026 sausio

Straipsniai

Ar sportuojant du kartus per savaitę turi keistis moterų mityba?

Sportuojant du kartus per savaitę, mityba turi keistis.

Jeigu anksčiau nesportavote  ir neplanavote mitybos pagal energijos išteklių poreikius, o dabar siekiate fizinio pajėgumo (ne tik fizinio aktyvumo), net du kartai per savaitę jau turi keisti jūsų mitybą – tai ką valgome prieš ir po treniruotės būtina planuoti: įvertinti, kiek baltymų, angliavandenių ir riebalų pasiūlome organizmui pagal konkrečios dienos konkretų veiklos planą. Tai leidžia organizmui veikti optimaliai –  užtikrinti energijos ir atsistatymo poreikius.

Prieš ir po treniruotės mitybą būtina planuoti atsižvelgiant į labai konkrečius dalykus

  • Treniruotės tipą – ar tai jėgos treniruotė, ar aukšto/mišraus intensyvumo treniruotė, ar žemo intensyvumo (pilates, joga).
  • Kiek truks fizinis darbas – apie 1 valandą ar ilgiau?
  • Susiplanuoti mitybos laiką (ne mažiau nei 1,5 val. iki treniruotės).
  • Susiplanuoti maisto pobūdį – angliavandenių ir baltymų, riebalų  santykį pagal planuojamos treniruotės tipą.

Angliavandenių, baltymų, riebalų (makroelementų)  santykis  pagal planuojamos treniruotės tipą 

Baltymai  –  statybinė medžiaga, kad raumenys stiprėtų ir nenyktų.

  • Po jėgos treniruotės – raumenų sveikatai ir pajėgumui
  • Aukšto ir mišraus (padelis/tenisas)  intensyvumo treniruotė  – kad kūnas „nevalgytų“ raumenų maistinių medžiagų, o jas tiektų
  • Po jogos / pilates – kad raumenys nenyktų

Angliavandeniai –  energija (degalai).

  • Jėgos treniruotė – reikia angliavandenių (degalų), kad pakeltumėte svorius
  • Aukšto ir mišraus (padelis/tenisas)  intensyvumo treniruotė – reikia daug angliavandenių,  nes naudojama daug energijos
  • Joga / pilates – angliavandenių reikia mažai arba visai nereikia

Riebalai  – eneregijos išteklis esant žemo intensyvumo darbui. Stokojant riebalų mityboje, kūnas negali palaikyti stabilios hormonų veiklos, ypač aktyviai sportuojančioms moterims.

Mitybos rekomandacijos trumpai

Atsakydama į klausimą, remiuosi praktiškai išbandyta mokslininkės Dr. Stacy Sims mitybos strategija, kuri grindžiama mitybos planavimu pagal dienos aktyvumą ir fizinio krūvio pobūdį. Dr. Stacy Sims yra viena ryškiausių šių dienų mokslininkių, tiriančių moterų fiziologiją, sportinę adaptaciją, mitybos strategijas ir atsistatymo priemones skirtingais moters hormoninių pokyčių (gyvenimo) tarpsniais. Jos rekomenduojamas makroelementų balansas ir mitybos gairės pagal fizinės veiklos tipą: https://youtu.be/BdWvP-lbb68?si=FADQ603LsmCa0t7S

Mityba prieš treniruotę

  • Jeigu bus jėgos treniruotė: suvartokite apie 15 g baltymų, kad išvengtumėte raumenų irimo (pvz. tai yra 200 g graikiško jogurto su keliais riešutais, 2 vidutiniai kiaušiniai su daržovėmis)
  • Kardio/ mišraus tipo  (iki 1 val.): derinkite apie 15 g baltymų su 30 g angliavandenių (pvz., mažas bananas su riešutų sviestu ir graikiškas jogurtas).

Mityba po treniruotės (per 45 min.)

  • Reprodukcinis amžius: suvartokite 35 g baltymų, pageidautina turinčių daug leucino (pvz. 150-170g. vištienos krūtinėlė, 3 dideli kiaušiniai + baltymas, 350g. graikiško jogurto+keli riešutai, 250g. liesos varškės)
  • Perimenopauzė / postmenopauzė: suvartokite 40–60 g baltymų (baltymų įsisavinimas su amžiumi mažėja, todėl suvartojamas kiekis turėtų atitinkamai didėti).

Būtina pavalgyti per 30–60 min. po treniruotės
Moterų atsistatymo langas trumpesnis nei vyrų; maistines medžiagas reikia suvartoti per 45–60 min. po treniruotės.

Nesportuokime nepavalgiusios
Jėgos ar aukšto intensyvumo treniruotės tuščiu skrandžiu didina raumenų katabolizmą (irimą)  ir trikdo hormonų pusiausvyrą. Kodėl? Nes fizinis krūvis yra stresorius kūnui, tad esant „badui“ organizmas įjungia apsaugos mechanizmą „saugok energiją“ ir blokuoja galimybę imti atsargas iš riebalų.

Užkandžių pavyzdžiai 

Jeigu bus jėgos treniruotė:
• 200 g graikiško jogurto + keli riešutai
• 2 vidutiniai kiaušiniai + daržovės

Jeigu bus kardio / mišraus tipo treniruotė (iki 1 val.):
• 200 g graikiško jogurto + mažas bananas
• 1 mažas bananas + 1 valg. š. riešutų sviesto + 100 g graikiško jogurto

Jeigu  jėgos/ar aukšto intensyvumo/mišri treniruoė vyks vakare:

Jūsų pietų  lėkštėje turi būti ne mažiau 30% baltymų,  ne mažiau 40% angliavandenių, ±30% riebalų.
Jeigu pietūs buvo „silpni” (neturėjote pvz. pakankamai baltymų arba angliavandenių),  prieš treniruotę turėkite vieną iš aukščiau minėtų užkandžių, kitu atveju vakare, po treniruotės  ištiks alkio priepuolis.

Jeigu vakarinė treniruotė bus pilates, jogos tipo  – angliavandeniai pietų lėkštėje nebūtini, o baltymai  – privalomi.

Valgykime planingai, nebadaukime.

Moterų organizmas efektyviai naudoja  riebalus kaip energijos šaltinį  ramios ar vidutinio intensyvumo veiklos metu, tačiau čia slypi svarbus „bet“. Kai sportuojame tuščiu skrandžiu, kūnas neperjungia pavaros į „deginam riebalus“. Priešingai – jis gauna signalą, kad energijos trūksta, kyla streso hormonai, ir organizmas pradeda saugoti riebalus, o energijai ima naudoti raumenyse esančias medžiagų atsargas arba po treniruotės sunkiai atsistatome (jaučiamės ne energingos, o išsekusios).

Todėl tinkamai  suplanuotas maistas prieš  ir po treniruotės – tai  signalas kūnui, kad saugu dirbti, saugu atsistatyti ir nereikia savęs eikvoti. Net labai nedidelis kiekis baltymų ar angliavandenių  gali pakeisti treniruotės poveikį.

Parengė: Kristina Aleknienė / Jusis Training  komandos trenerė.

Dėl asmeninio mitybos plano sudarymo galite visada kreiptis į Jusis Training dietistę  Rugilę Leimonaitę / +37064326707

Rėmėjai

Rėmėjai test

Kiekvieną kliento fizinio tobulėjimo kelionę pradedame nuo išsamaus testavimo, kad sudarytume asmeninę, efektyvią ir saugią treniruočių programą, paremtą biomechanika, fiziologija ir individualiais žmogaus tikslais.

Atletai

Atletai test

Mūsų tikslas – kad  olimpinio sporto patirtis būtų prieinama kiekvienam, kaip sveikatos pamatas, o ne rizika. Todėl ypatingą dėmesį skiriame traumų prevencijai, fizinio pajėgumo gerinimui ir asmeniniams tikslams – nesvarbu, ar ruošiatės varžyboms, ar tiesiog norite kasdien jaustis stiprūs ir sveiki.

Health + Fitness

Kai pasirengimas virsta rezultatu – U20 uždarų patalpų Lietuvos čempionatas 2026

2026 m.  sausio 18d.

Sausis ir vasaris „Jusis training” lengvosios atletikos klubo nariams ir visai komandai  pilni jaudulio, nes prasideda  žiemos sezono varžybų įkarštis!

Sausio 16-17 dienomis  Vilniuje vykęs Lietuvos U20 čempionatas tapo dar vienu įrodymu, kad kryptingas darbas, pasitikėjimas procesu ir stipri komanda duoda rezultatų.

Matas Garčinskas (Vilnius):  400 m – 50,43 Geriausias Lietuvos sezono rezultatas / 200 m – 22,39 Asmeninis rekordas /  4×200 m mišri estafetė – 1:37,89 Geriausias Lietuvos sezono rezultatas Lietuvos U20 rekordas.

 Mato komentaras: „Pirmąją čempionato dieną startavau 400 m distancijoje – rezultatas šiek tiek nuvylė, tačiau pavyko iškovoti pergalę. Šis bėgimas tiek man, tiek trenerei aiškiai parodė, ties kuo dar reikia padirbėti treniruotėse. Antroji diena buvo kur kas džiugesnė: pasigerinau 200 m asmeninį rekordą ir iškovojau prizinę vietą. O įsimintiniausiu momentu tapo mišri 4×200 m estafetė, kurioje pavyko pagerinti Lietuvos U20 rekordą.“

Samanta Machankovaitė (Vilnius): 1500 m – 4:40,92 Asmeninis rekordas  / 3000 m – 9:47,37 Lietuvos 16 ir 17-mečių rekordai, geriausias Lietuvos sezono rezultatas.

 Samantos komentaras: „Vilniuje vykusiame U20 Lietuvos čempionate dalyvavau 1500 m ir 3000 m rungtyse ir abejose tapau čempione. 3000 m rungtyje dar ir pagerinau Lietuvos 16-mečių ir 17-mečių rekordus. Esu labai patenkinta savo pirmu šio sezono starto rezultatu, prie kurio išties labai prisidėjo mano treneriai Irina Krakoviak-Tolstika ir Andrejs Tolstiks. Taip pat esu be galo dėkinga „Jusis Training“ klubui – čia jaučiu didelį palaikymą ir paramą, kuri padeda tobulėti ir siekti savo tikslų.“

Didžiuojamės ne tik pasiektais rezultatais, bet ir brandžiu sportininkų požiūriu, gebėjimu analizuoti savo pasirodymus ir kryptingai judeti pirmyn. Dėkojame treneriams Irinai Krakoviak-Tolstikai ir Andrejui Tolstiks už profesionalumą, kantrybę ir kasdienį darbą su jaunąja atletų karta.

U20 varžybų rezultatai

Health + Fitness Naujienos

Vilnius investavo į Lietuvos lengvaatlečius: iškovoti pasaulinio lygio medaliai ir Lietuvos rekordai

2025-ieji – proveržio metai „Jusis Training“ komandai

Praėjusiais metais Vilniaus lengvosios atletikos klubas „Jusis Training“ įgyvendino reikšmingą šuolį kuriant aukšto meistriškumo sportininkų rengimo sistemą. Klube treniruojami atletai fiksavo Lietuvos rekordus, laimėjo nacionalinius čempionatus ir sėkmingai pasirodė Europos bei pasaulio varžybose. Prie šio proveržio svariai prisidėjo Vilniaus miesto savivaldybės skirtas finansavimas.

Vilnius pasakė „taip“ profesionaliam sportui


IG:@di.bris

Pasak klubo vadovo Manto Jusio, savivaldybės aukšto meistriškumo projekto finansavimas  tapo kertiniu veiksniu stiprinant sportininkų rengimo kokybę ir rūpinantis jaunais sporto talentais. Pernai skirti 259 tūkst. eurų  ir  papildomos sporto klubo  pritrauktų rėmėjų  lėšos  buvo investuotos į treniruočių sąlygų gerinimą, inventorių, sporto specialistų komandos stiprinimą, sportininkų medicininę ir psichologinę priežiūrą, stovyklas bei dalyvavimą tarptautinėse varžybose.

„Kai sportininkas nėra paliekamas vienas rūpintis savo galimybėmis, o jo progresas planuojamas ir nuolat stebimas, aukšti rezultatai tampa neišvengiami. Mūsų sportininkai pradėjo tikėti, kad aukščiausias lygis gali būti pasiektas čia, Vilniuje“, – teigia M. Jusis.

Šiuo metu Vilniaus lengvosios atletikos klube „Jusis Training“ treniruojasi disko metikai Mykolas, Martynas ir Gabrielė Aleknos, Mažvydas Paurys, sprinteris Adas Dambrauskas, bėgikai Matas Garčinskas, Matas Janarauskas, Orinta Navikaitė ir Augustė Virbalaitė, rutulio stūmikas Matas Mikulėnas, lengvaatletis Danielius Vasiliauskas, Deflimpinių  žaidynių prizininkai Mindaugas Jurkša, Vytenis Ivaškevičius ir Mažvydas Paurys.

Pasak M. Jusio, Vilniaus miesto ir rėmėjų indėlis  į klubo projekto  veiklą sudaro galimybes čia treniruotis ir šuolininkams Tomui Lotužiui, Laurynui Vičui, šuolininkui į aukštį Adrijui Glebauskui, kurie savo vertingomis patirtimis dalinasi su augančia sportininkų karta ir kaip atletai, ir kaip  „Jusis Training” sporto klubo treneriai.

Parama padeda iškilti sporto žvaigždėms

Kaip sako klubo vadovas ir treneris M. Jusis, būtent Vilniaus miesto savivaldybės  ir įmonės EMSI parama prisidėjo prie to, kad Martynas Alekna galėjo dalyvauti pasaulio čempionate Tokijuje ir iškovojo aukštą 7–tą vietą. „Martynas dar neturėjo valstybinės stipendijos, tad būtent su savivaldybės ir kitų sporto klubo rėmėjų palaikymu įsteigta  „Jusis Training“ klubo stipendija leido jam pasiruošti  į Tokijo pasaulio čempionatui. O po tokio gero pasirodymo jis pelnė ir valstybinę stipendiją“, – sako treneris.

Anot jo, šis atvejis puikiai atspindi situaciją, kai talentingi jaunuoliai, kurie dar nebūna iškovoję reikšmingų pergalių, užtikrinančių valstybinę stipendiją, patenka į finansinę „duobę“ ir negali toliau tinkamai treniruotis ir dalyvauti tarptautinėse varžybose. Tuomet tokie klubai, kaip „Jusis Training“, kurie visapusiškai rūpinasi sportine jaunuolių karjera, jiems tampa išsigelbėjimas.

Aukščiausi disko metikų Aleknų rezultatai

Ryškiausiais klubo sportininkais išlieka disko metikai Mykolas Alekna ir Martynas Alekna, kurių rezultatai 2025 metų reitinguose buvo aukščiausi tarp Lietuvos lengvaatlečių. Mykolas Alekna pagerino pasaulio rekordą , pirmą kartą triumfavo „Deimantinės lygos“ finale,  iškovojo pasaulio čempionato sidabro medalį ir metus baigė pirmoje pasaulio reitingo vietoje. Martynas Alekna iškovojo Europos metimų taurės bronzos medalį, pasaulio čempionate užėmė 7–ąją vietą ir sezoną baigė 12–oje pasaulio reitingo pozicijoje, užsitikrindamas vietą Deimantinės lygos varžybose.

Iškovoti kurčiųjų sportininkų medaliai Tokijo Deflimpinėse žaidynėse

„Jusis Training“ atletai ryškiai pasirodė ir 2025 metų kurčiųjų Deflimpinėse žaidynėse Tokijuje. Mindaugas Jurkša tapo  čempionu rutulio stūmimo rungtyje, Vytenis Ivaškevičius iškovojo sidabro medalį, o disko metikas Mažvydas Paurys pelnė sidabro medalį, pagerindamas asmeninį rekordą.

Jaunieji talentai: svarbūs debiutai ir Lietuvos rekordai

2025 metais jaunieji „Jusis Training“ atletai – Adas Dambrauskas, Matas Garčinskas, Matas Janarauskas, Matas Mikulėnas – sėkmingai žengė į tarptautinę areną. Sprinteris Adas Dambrauskas debiutavo Europos ir pasaulio uždarų patalpų čempionatuose, pakartojo Lietuvos 60 m rekordą ir prisidėjo prie Lietuvos 4×100 m estafetės rekordo pagerinimo. Matas Garčinskas Baltijos šalių U20 čempionate užfiksavo Lietuvos 400 m barjerinio bėgimo rekordą, jam vos per plauką pritrūko iki Europos čempionato normatyvo.

Matas Janarauskas tapo Lietuvos U20 čempionu ir tarptautiniuose startuose priartėjo prie Europos finalų normatyvų. Rutulio stūmikas Matas Mikulėnas iškovojo Lietuvos ir Baltijos šalių U20 čempiono titulus bei debiutavo Europos U20 čempionate. Kitas jaunas talentas Danielius Vasiliauskas sezono pradžioje demonstravo ryškų progresą, tačiau vėliau patirta trauma pakoregavo planus – sportininkas ruošiasi sugrįžimui.

„Tokio amžiaus sportininkams svarbiausia – stabilumas ir profesionali komanda, leidžianti jiems nenutraukti karjeros, kas dažnai nutinka dėl finansų trūkumo, ir kryptingai augti“, – pabrėžia M. Jusis.

Talentų atranka – investicija į ateitį

„Jusis Training“ Vilniuje  pradėjo įgyvendinti jaunųjų talentų atrankos projektą, bendradarbiaujant su sostinės mokyklomis. 7–12 metų vaikų testavimas leis anksti identifikuoti perspektyvius sportininkus, jie bus kviečiami į nemokamas treniruotes „Jusis Training“ klube ir įtraukiami į profesionalią rengimo sistemą.

Tarptautiniai atletai ir 135 vaikai viename renginyje Vilniuje

Prie Vilniaus miesto indėlio populiarinant lengvąją atletiką prisidėjo ir 2025 m. liepos mėnesį „Jusis Training“ surengtos metimo  varžybos „Vilniaus mero  taurė”, finansuotos Vilniaus miesto savivaldybės  lėšomis ir rėmėjų EMSI, TEAMSPORT,  CONICA parama.

Nepaisant smarkaus lietaus, varžybos sulaukė didelio žiūrovų ir žiniasklaidos dėmesio. Į sostinę atvyko tarptautinio lygio disko metikai, kurie varžėsi su stipriausiais Lietuvos sportininkais. Disko metimo varžybose dalyvavo ir pats Vilniaus meras Valdas Benkunskas kartu su nuomonės formuotojais, patyrę tikrą lengvosios atletikos varžybų emociją. Tuo pačiu metu surengtos vaikų sprinto varžybos, kuriose savo greičio  jėgas išbandė net 135 mažieji  bėgikai.

Sporto sistema, kuri lieka Vilniuje

Pasak M. Jusio, Vilniaus miesto savivaldybės finansuojamas projektas „Vilniaus sporto klubo „Jusis Training“ lengvosios atletikos aukšto meistriškumo veiklų plėtojimas“ leido sukurti visavertę sportininkų rengimo struktūrą – nuo medicininės priežiūros ir reabilitacijos iki sporto mokslo, psichologinės pagalbos ir traumų prevencijos.

Klubas taip pat pateko į Vilniaus miesto reprezentacinių sporto klubų sąrašą. Pagal finansavimo sąlygas „Jusis Training“ sporto klubas prie Vilniaus miesto savivaldybės skirtos paramos privalėjo prisidėti 20 proc. nuosavų lėšų, t. y. 65 000 eurų. Šis klubo indėlis buvo užtikrintas pritrauktų rėmėjų dėka, todėl klubui pavyko surinkti visą projektui įgyvendinti reikalingą biudžetą. Rėmėjų „EMSI“, „CUP“, „Girenta“ ir „Domė“ parama reikšmingai prisidėjo prie klubo finansinio stabilumo ir sudarė sąlygas ne tik įgyvendinti suplanuotas veiklas, bet ir pritraukti daugiau sportininkų į klubą.

Verslo parama leido į klubą pritraukti talentingas sportininkes – Gabrielę Aleknaitę, tapusią Lietuvos jaunių ir jaunimo čempione, Orintą Navikaitę, Europos U20 čempionato bronzos medalio laimėtoją, bei Augustę Virbalaitę, tame pačiame čempionate užėmusią 13 vietą. Su dvylika sportininkų pasirašytos sportinės veiklos sutartys, mokamos stipendijos ir užtikrinamos visos socialinės garantijos, o su rėmėjo  prekybos centro CUP  pagalba „Jusis Training“ skyrė metinę stipendiją Adui Dambrauskui, kuri jam reiškia ne tik išlikimą sporte, bet ir galimybę siekti greičiausio Lietuvos sprinterio vardo ir garsinti Lietuvą pasaulinėje arenoje.

 

Scroll to top