Ar sportuojant du kartus per savaitę turi keistis moterų mityba?

Sportuojant du kartus per savaitę, mityba turi keistis.

Jeigu anksčiau nesportavote  ir neplanavote mitybos pagal energijos išteklių poreikius, o dabar siekiate fizinio pajėgumo (ne tik fizinio aktyvumo), net du kartai per savaitę jau turi keisti jūsų mitybą – tai ką valgome prieš ir po treniruotės būtina planuoti: įvertinti, kiek baltymų, angliavandenių ir riebalų pasiūlome organizmui pagal konkrečios dienos konkretų veiklos planą. Tai leidžia organizmui veikti optimaliai –  užtikrinti energijos ir atsistatymo poreikius.

Prieš ir po treniruotės mitybą būtina planuoti atsižvelgiant į labai konkrečius dalykus

• Treniruotės tipą – ar tai jėgos treniruotė, ar aukšto/mišraus intensyvumo treniruotė, ar žemo intensyvumo (pilates, joga).
• Kiek truks fizinis darbas – apie 1 valandą ar ilgiau?
• Susiplanuoti mitybos laiką (ne mažiau nei 1,5 val. iki treniruotės).
• Susiplanuoti maisto pobūdį – angliavandenių ir baltymų, riebalų  santykį pagal planuojamos treniruotės tipą.

Angliavandenių, baltymų, riebalų (makroelementų)  santykis  pagal planuojamos treniruotės tipą 

Baltymai  –  statybinė medžiaga, kad raumenys stiprėtų ir nenyktų.

• Po jėgos treniruotės – raumenų sveikatai ir pajėgumui
• Aukšto ir mišraus (padelis/tenisas)  intensyvumo treniruotė  – kad kūnas „nevalgytų“ raumenų maistinių medžiagų, o jas tiektų
• Po jogos / pilates – kad raumenys nenyktų

Angliavandeniai –  energija (degalai).

• Jėgos treniruotė – reikia angliavandenių (degalų), kad pakeltumėte svorius
• Aukšto ir mišraus (padelis/tenisas)  intensyvumo treniruotė – reikia daug angliavandenių,  nes naudojama daug energijos
• Joga / pilates – angliavandenių reikia mažai arba visai nereikia

Riebalai  – eneregijos išteklis esant žemo intensyvumo darbui. Stokojant riebalų mityboje, kūnas negali palaikyti stabilios hormonų veiklos, ypač aktyviai sportuojančioms moterims.

Mitybos rekomandacijos trumpai

Atsakydama į klausimą, remiuosi praktiškai išbandyta mokslininkės Dr. Stacy Sims mitybos strategija, kuri grindžiama mitybos planavimu pagal dienos aktyvumą ir fizinio krūvio pobūdį. Dr. Stacy Sims yra viena ryškiausių šių dienų mokslininkių, tiriančių moterų fiziologiją, sportinę adaptaciją, mitybos strategijas ir atsistatymo priemones skirtingais moters hormoninių pokyčių (gyvenimo) tarpsniais. Jos rekomenduojamas makroelementų balansas ir mitybos gairės pagal fizinės veiklos tipą: https://youtu.be/BdWvP-lbb68?si=FADQ603LsmCa0t7S

Mityba prieš treniruotę

• Jeigu bus jėgos treniruotė: suvartokite apie 15 g baltymų, kad išvengtumėte raumenų irimo (pvz. tai yra 200 g graikiško jogurto su keliais riešutais, 2 vidutiniai kiaušiniai su daržovėmis)
• Kardio/ mišraus tipo  (iki 1 val.): derinkite apie 15 g baltymų su 30 g angliavandenių (pvz., mažas bananas su riešutų sviestu ir graikiškas jogurtas).

Mityba po treniruotės (per 45 min.)

• Reprodukcinis amžius: suvartokite 35 g baltymų, pageidautina turinčių daug leucino (pvz. 150-170g. vištienos krūtinėlė, 3 dideli kiaušiniai + baltymas, 350g. graikiško jogurto+keli riešutai, 250g. liesos varškės)
• Perimenopauzė / postmenopauzė: suvartokite 40–60 g baltymų (baltymų įsisavinimas su amžiumi mažėja, todėl suvartojamas kiekis turėtų atitinkamai didėti).

Būtina pavalgyti per 30–60 min. po treniruotės
Moterų atsistatymo langas trumpesnis nei vyrų; maistines medžiagas reikia suvartoti per 45–60 min. po treniruotės.

Nesportuokime nepavalgiusios
Jėgos ar aukšto intensyvumo treniruotės tuščiu skrandžiu didina raumenų katabolizmą (irimą)  ir trikdo hormonų pusiausvyrą. Kodėl? Nes fizinis krūvis yra stresorius kūnui, tad esant „badui“ organizmas įjungia apsaugos mechanizmą „saugok energiją“ ir blokuoja galimybę imti atsargas iš riebalų.

Užkandžių pavyzdžiai 

Jeigu bus jėgos treniruotė:
• 200 g graikiško jogurto + keli riešutai
• 2 vidutiniai kiaušiniai + daržovės

Jeigu bus kardio / mišraus tipo treniruotė (iki 1 val.):
• 200 g graikiško jogurto + mažas bananas
• 1 mažas bananas + 1 valg. š. riešutų sviesto + 100 g graikiško jogurto

Jeigu  jėgos/ar aukšto intensyvumo/mišri treniruoė vyks vakare:

Jūsų pietų  lėkštėje turi būti ne mažiau 30% baltymų,  ne mažiau 40% angliavandenių, ±30% riebalų.
Jeigu pietūs buvo „silpni” (neturėjote pvz. pakankamai baltymų arba angliavandenių),  prieš treniruotę turėkite vieną iš aukščiau minėtų užkandžių, kitu atveju vakare, po treniruotės  ištiks alkio priepuolis.

Jeigu vakarinė treniruotė bus pilates, jogos tipo  – angliavandeniai pietų lėkštėje nebūtini, o baltymai  – privalomi.

Valgykime planingai, nebadaukime.

Moterų organizmas efektyviai naudoja  riebalus kaip energijos šaltinį  ramios ar vidutinio intensyvumo veiklos metu, tačiau čia slypi svarbus „bet“. Kai sportuojame tuščiu skrandžiu, kūnas neperjungia pavaros į „deginam riebalus“. Priešingai – jis gauna signalą, kad energijos trūksta, kyla streso hormonai, ir organizmas pradeda saugoti riebalus, o energijai ima naudoti raumenyse esančias medžiagų atsargas arba po treniruotės sunkiai atsistatome (jaučiamės ne energingos, o išsekusios).

Todėl tinkamai  suplanuotas maistas prieš  ir po treniruotės – tai  signalas kūnui, kad saugu dirbti, saugu atsistatyti ir nereikia savęs eikvoti. Net labai nedidelis kiekis baltymų ar angliavandenių  gali pakeisti treniruotės poveikį.

Parengė: Kristina Aleknienė / Jusis Training  komandos trenerė.

Dėl asmeninio mitybos plano sudarymo galite visada kreiptis į Jusis Training dietistę  Rugilę Leimonaitę / +37064326707