Pagrindinės treniravimo klaidos (1 dalis)

Treniruotės tai ne tik prakaitas ir krūviai. Tai menas ir mokslas, kurį reikia valdyti. Deja, net ir profesionaliame sporte pasitaiko klaidų, kurios gali sugadinti sportininko karjerą arba užkirsti kelią pasiekti aukščiausią lygį.

Šiame straipsnyje dalinuosi 5 dažniausiai pasitaikančiomis treniravimo klaidomis, kurias pats patyriau ir mačiau dirbdamas su įvairių sporto šakų atletais.

1. Per mažas treniruočių intensyvumas (užmaskuotas dideliu krūviu)

Daug treniruočių, mažai naudos, tai klasikinė klaida. Treneriai dažnai bando kompensuoti intensyvumo stoką didindami treniruočių apimtį, tačiau tai sportininko nepriartina prie varžybinės veiklos.

Šiandienos sporto mokslas pataria: geriau mažiau, bet kokybiškiau.

Pavyzdys: būdamas rutulio stūmikas 17 m. pasiekiau Lietuvos rekordą. Vietoje kokybiško darbo pradėjome treniruotis daugiau ir sunkiau, su dideliais svoriais, lėtais judesiais. Rezultatai krito, nervinė sistema nebeatlaikė, o technika prastėjo. Galų gale teko sustoti. Pamoka aiški: progresą lemia kokybė, o ne kiekybė.

2. Nepakankamas poilsis

Poilsis, tai nematomas treniruotės pratęsimas. Be jo nėra superkompensacijos ir progreso.

Pavyzdys: krepšinio komanda po laimėto pusfinalio jau kitą dieną gavo sunkią treniruotę. Nuovargis kaupėsi, nervų ir raumenų sistema nespėjo atsigauti, todėl iki pusfinalio neįvyko superkompensacija. Tuo tarpu kita komanda apsiribojo tik lengva mankšta prieš kitą dieną vykusį finalą. Rezultatas pralaimėjimas silpnesniems varžovams.

Kartais poilsis ir miegas gali duoti daugiau naudos nei papildoma treniruotė.

3. Ištvermės krūviai varžybų laikotarpiu

Varžybų metu tenisininkams prioritetas yra greitis ir galingumas, o ne ištvermė. Jei sportininkas tuo metu gauna daug ilgų krūvių, greitosios raumenų skaidulos „užmigdomos“.

Pavyzdys: dirbdamas su jaunaisiais tenisininkais pastebėjau, kad tarpsezoniu jų sprinto rezultatai nuolat gerėdavo. Tačiau prasidėjus varžyboms treniruotės tapdavo sunkesnės, ilgesnės, jose būdavo žaidžiami mačai iki visiško nuovargio. Rezultatas, per varžybas vaikai atrodė lėti, pavargę, pralaimėdavo silpnesniems varžovams, o sprinto testų rezultatai smarkiai pablogėdavo. Priežastis, varžybiniu laikotarpiu buvo taikomi ištvermės tipo intensyvūs krūviai, kurie žymiai sulėtino jų greitumą ir neužtikrino reikiamos sportinės formos.

4. Per dideli submaksimalūs krūviai

Ilgą laiką treniruojantis beveik maksimaliu intensyvumu, centrinė nervų sistema pervargsta. Kartais nuovargis gali užsitęsti mėnesiais.

Pavyzdys: 2013 m. treniruočių stovykloje darydavome po 10–11 sunkių treniruočių per savaitę. Iš pradžių stūmiau rutulį virš 18 m, bet po 3 savaičių neatsigavau net iki 17 m. Atsirado apatija, dingo motyvacija. Tuo tarpu Virgilijus Alekna stovykloje dirbo kitaip, jei jautėsi pavargęs, rinkdavosi lengvą treniruotę, baseiną ar masažą. Poilsis jam buvo darbo dalis. Ir tai buvo viena jo ilgalaikio dominavimo paslapčių.

5. Pernelyg greitas krūvio didinimas

Raumenys stiprėja greičiau nei sausgyslės. Jei per greitai padidiname svorius ir apimtį, traumos yra beveik garantuotos.

Pavyzdys 1: krepšininkas per du mėnesius priaugo 8 kg raumeninės masės, bet neparuošė sausgyslių. Rezultatas, achilo skausmas ir šlaunies dvigalvio raumens įplyšimas.

Pavyzdys 2: lengvaatlečiai po atostogų iškart pradėjo daryti pritūpimus ir mirties trauką. Nusilpę „core“ raumenys nebeatlaikė krūvio ir sportininkai pradėjo jausti nugaros skausmus.

Treniravimas nėra paprastas procesas. Tik treneriai, kurie geba pripažinti savo klaidas ir iš jų mokosi, galiausiai gali užauginti čempionus.

Išvada
Sportas nėra tik prakaito kiekis ar pakeltų svorių skaičius. Tai yra ilgalaikė strategija. Tobulėjimą lemia kokybė, tinkamas poilsis, individualizacija ir nuoseklumas.